Nutrición y entrenamiento (Foro sub-oficial)

Hola, primero que nada agradecer a kombo,salvor y al resto por la magnifica ayuda y consejos que estan dando.
Yo haces un tiempo que me he descuidado tanto en las comidas como en lo fisico,y he ganado unos cuantos kilos, en este momento peso unos 98-99kg y mido 1.90.
Bien,al grano, lo que me gustaria es eliminar la grasa q tengo demas y aumentar masa muscular (vamos,que no pido mucho xD),pero segun he estado leyendo esto no se puede,por eso me gustaria empezar con una dieta para eliminar grasa y cuando logre esto ( si es que lo logro :D) comenzar una dieta para aumentar masa muscular, (cada dieta con sus respectivos ejercicios por supuesto). ¿Esto es posible?.
He encontrado en internet (aunque no me fio mucho de estas cosas en internet)estas dietas, y queria saber si me sirven aunque sea para tomarlas como referencias, (o las que ha puesto kombo):

Dieta para aumentar masa muscular:

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

(Esta seria con la que empezaria)

Desayuno: 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
Almuerzo: 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva
Comida: 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.
Merienda: 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina.

Por ultimo ¿recomiendan tomar algun suplemento vitaminico y mineral?
Perdon por el tocho,pero es que ando perdidisimo en este tema.
Saludos.

@Devega de lunes a viernes esta de lujo ^^

Pero las dos dietas que has puesto son para ganar peso no? La creatina para perder no te la recomendaría.

Kombo la verdad que no se que contestarte :S, osea que la segunda no me sirve para empezar ¿no?,lo que queria era empezar con una para perder grasa, y perder poco volumen, y despues empezar con una para ganar volumen.¿Tampoco me sirve la primera? No se, ahora estoy mas confundido que antes :$ ¿que me recomiendas kombo?

Yo compraba las de mercadona en botecitos pequeños, pero me salia más caro así que comprando una docena de huevos y quitandoles la yema, lol!! Lo de las claras deshidratadas no lo había oido, son en polvo kombo??

Saludos!

Si vas a combinar pesas + aeróbicos yo haría el sistema que comentaba kombo descansando el miércoles que el cuerpo lo agradece. Si vas a centrarte sobre todo en el ejercicio aeróbico 5 dias esta bien, o 2/1/3/1 descansando Miércoles y Domingos, pero ya depende de la disponibilidad de tiempo que tengas...

Las claras deshidratadas simplemente son la polla, mira os dejo aquí un link: http://es.fitness.com/forum/suplementos/clara-de-huevo-en-polvo-pura-95…
Respecto a las normales, yo las compro en brik de 1L y me salen a 2€

@Marcelo, para definir ya hemos puesto varios post sobre eso, te recomiendo que le heches un vistazo al hilo por encima. ^^

Y como las usas?? Las mezclas con las liquidas y las cocinas, no?? Las de 1 Lt las compras de supermercado??

Gracias crack!!

Las liquidas son de puleva o de pascual, no recuerdo y las en polvo o bien se mezcla con agua y son igual que las liquidas o bien se lo hechas al yogur, al batido o como yo hacia antes, al pure de verduras

Estoy con kombo, ir todos los dias no te viene mal, tambien peudes hacer 3, descansar y luego 2, o al reves, tambien te digo que me intersa mas que vayas 3 dias o 4 y me aguantes llendo regularmente al gym durante 6 meses o un año, a que vayas 5 dias a saco todas las semanas y en 2 meses te rayes y lo dejes sin conseguir el objetivo.

Cuando vaya hoy al gym me acordaré de vosotros. Me lo tomo como un hobby para estar en forma, ni pienso en esos metajuegos, aunque parece interesante.
Gracias por aportar conocimientos. ¿Un hilo sobre dietas, no de dietas milagro??

Saludos

Bueno, tras pensarlo, he decidio que mejor voy a ir 4 dias a la semana, L M Miercoles descanso J y V. Tampoco tengo una obsesion ni nada de eso ni ninguno complejo gigante por bajar peso, y no quiero saturarme y como dice salvor abandonar a los 2 meses...

Asi que prefiero ir como la hormiguita, paso a paso, y eso si... comer mucho mas sano y dejar un poquito mas de lado las cervezas y los cubalibres(objetivo dificil, quien me conozca lo sabe jaja)! xd
Saludos!

hombre lo ideal es ir 4 y descansar 3, el descanso es sumamente importante, aunq si kieres bajar no es malo ir mas tampoko

yo las cervezas he conseguido dejarlas, pero mis copazos los findes .....

imposible hoyga xD

Pero los meto en la dieta, el sabado en lugar de consumir X Kcal, con X CH, consumo X-cubatazos xD)

Una cosa yo me quiero apuntar a un gimnasio pero tengo un problema con la flexibilidad, soy totalmente inflexible.

Temo que si empiezo a ir al gimnasio de forma constante lo poco que tengo se me vaya a la mierda.

Un ejemplo es al sentarme en mariposa en el suelo casi ni me da...

Queria saber si conoceis algun metodo para entrenarla antes de apuntarme a un gimnasio o si este no me iba ha hacer mal a la flexibilidad.

Bonito hilo.

Eso de ser flexible es porque no habrás sido una persona muy activa en temas aeróbicos. Yo jugaba de central a fútbol 11 y en teoría los centrales son los más rígidos con el trabajo que desarrollan en el campo, y no veas lo que añoro ahora esa flexibilidad y movilidad que tenía xD.

En el tema de los días de bajar, pues depende. Si estás empezando yo recomendaría bajar pocos días y dejar que el cuerpo descanse y vaya asimilando el ejercício. Ya tendrás tiempo de bajar 5 días y trabajar 1 día cada músculo.

Tiko, ¿no seria mejor que fueras al gym y estiraras alli? ^^, pideles a lo minitores de sala que te hagan una tablita de estiramientos y que te ayuden en la practica si es necesario los primeros dias, ademas seguramente haya actividades dirigidas exclusivamente destinadas a estirar (al menos donde yo trabajo las tenemos) que peudes aprobechar.

Tiko, en el gimnasio hay que estirar antes, durante y al terminar el trabajo. Te aseguro que ganaras flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad que se gana con constancia tiko, ves poco a poco, estira siempre antes y después del ejercicio y notarás mejoría a la vez que previenes lesiones.

Saludos!!

Yo no recomiendo estirar antes de hacer un entrenamiento con pesas, más aun en fase de volumen si estamos moviendo más peso, estirar antes de entrenar produce una disminución de la fuerza y potencia muscular. Lo recomendable es calentar antes de entrenar haciendo más incidencia en los musculos que vamos a trabajar y estirar al finalizar el entrenamiento.

La primera vez que leo algo asi la verdad. Me gustaria saber de donde has sacado esto porque yo no estoy para nada de acuerdo.

sabeis algun ejercicio para aumentar los pectorales en casa?

Lo había leido en varios foros de entrenamiento, te dejo el link

http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/science/newsid_7711000/7711043.stm

Flexiones de toda la vida,
Abiertas, cerradas, con los pies en alto, con los pies al suelo, a una mano...

Yo te puedo decir que he visto a mas de uno joderse el hombro por no estirar bien. Yo soy partidario de estirar antes, durante y después de entrenar.

Respecto a lo de dejar el alcohol, yo os puedo decir que hoy he ido a la feria con la idea de no beber y a las 3 horas o así me he tenido que venir aburrido xD

Es que eso de estar sobrio y to la peña ciega a tu alrededor no mola nada :-(

Yo si no bebo no puedo salir por la noche, seria incapaz de dejar el alcohol.

A ver si os paso la dieta y me mirais a ver..

A ver, aparte de intentar comer mejor. Llevo 3 meses en el gimnasio, he notado MUCHO los resultados, he ganado mucha masa y definición, he engordado unos 6kg...

Ayer me compré un bote de proteinas (Caseina un 80% y un 20% de weigh proteina) para hacerme un batido solo por la noche.

Tengo una duda, como se hace el batido? Tengo el bote para hacer el batido especificamente, en teoria hecho 30 gramos en 700 ml de leche o agua no? No es mucho? Beberme un litro de golpe me parece muy bestia! Me bebo menos? Cuanto?

Graaacias!

PD: Ni bebo nunca, ni fumo nunca, ni como basura. Como principlamente carne y pescado!

Yo le hecho 450ml de agua fresquita y tres cazillos de polvo, lo agitas bien y para adentro!

#131

El metodo de preparacion viene en el bote.

Pero lo correcto seria que añadieras los valores a tu macro.

Interesante hilo! Coaching de nutrición ya, jeje!!

Expongo mi caso y a ver si alguien me puede ayudar u orientar bien al menos, jeje!

Tengo 28 años, soy bastante nervioso, por lo que siempre he estado delgado y me cuesta mucho ganar peso... Años antes conseguí fibrarme pero aumenté muy poco...

Ahora llevo dos meses en el gym, yendo regularmente, 4 o 5 días por semana. Amigos del gym (ningún experto) me recomendaron batidos y creatina, y en un momento de tilt en el gym me los compré...

Ahora que los tengo... con qué frecuencia me recomendariais tomar cada cosa? Sobre la creatina he leido bastante y tomo lo q reconienda por día, pero con las proteinas... tomo más de un batido por día dada mi constitución delgada y mis nervios?

La marca es dymatize nutrition, y (Elite) whey protein isolate es lo que pone en el envase, por si sirve de algo...

Intento comer bien, bastantes carbohidratos y unas 5 o 6 comidas al día.

Muchas gracias por la ayuda gente!!

Saludos!

Para 30 gr con 300 o 400 ml tienes más que de sobra. Con 700 te pasaras la noche meando, jejeje

En principio puedes mezclarlo tanto con leche como con agua, aunque si te lo haces con leche yo procuraría que fuese desnatada.

Saludos.

Yo probé esa proteína tiempo atrás, me fue bastante bien y además tiene un buen sabor. Cual es tu pre-entreno?? De post-entreno tomas la creatina??

Saludos.

Como te dicen x aki con 300/400 va sobrao y de leche o agua como quieras. La leche mejor SEMI-desnatada.

Kombo he empezado una dieta parecida a la que estas llevando actualmente. La vuelvo a posetar para el que no lo leyera.

Despertar: Batido 40Gr Aislado de suero
*Cardio
Desayuno: 100Gr de Avena + 9 Claras con canela y sacarina (Batido y al microondas 3 minutos)
PRE-entreno: Batido 30Gr Concentrado de suero + 1 Platano (40 Minutos antes de entrenar)
*Pesas+Cardio
POST-entreno: Batido 40Gr Aislado de suero + 2 rodajas de piña (Justo al terminar)
Almuerzo: 250Gr Pollo/250Gr de Salmón + 3/4 taza de verduras/arroz integral (Elegir combinación)
Merienda: Pimiento relleno de 100Gr de pollo picado con atun al agua
Cena: Revuelto de 5 claras con verduras + 1 atun al agua
Dormir: Batido 40Gr Caseina micelar.

Tengo varias cuestiones a ver si me puedes resolver. La diferencia entre isalado de suero y concentrado de suero, la caseina micelar antes de dormir, ¿es porque es de asimilación más lenta? ¿Las claras que tomas son las deshidratadas que posteaste tb en este hilo? si es así ¿como las preparas? ¿En cualquier supermercado venden sacarina? ¿El atun al agua en que consiste? ¿Por qué arroz integral y no el normal? ¿Donde compras todo esto?

Esta dieta es para bajar peso y definir?, a mi que solo me interesa definir y perder lo menos posible me la recomiendas? Y siguiendo esta dieta ves necesario el uso de algun termogenico?

Muchas gracias.

El aislado viene predigerido, eso signifca que te lo tomas y en pocos minutos el cuerpo empieza a asimilarlo, por lo tanto es perfecto para nada mas levantarnos, que nuestro cuerpo está en estado catabolico y necesita urgentemente de proteinas y aminoacidos. El concentrado es el normal por asi decirlo, suele tener mas % de proteina que los demas y es mas barato. Y por ultimo la caseina micelar es una protehina que tiene una digestion de 7H, por lo que se va asimilando muy poco a poco, por lo que es perfecta para justo antes de dormirnos. ^^

Las claras que estoy tomando son las normales pero porque mi padre esta haciendo dulces en el bar y usa solo las llemas, así que tengo siempre claras en casa, las deshidratadas solo hay que mezclarlas en agua para que sean iguales que las otras.

La sacarina que compro es liquida, pero la normal tambien vale y en teoría la deberías encontrar en cualquier supermercado, yo lo compro todo en el Mercadona, el atun al agua de allí es muy bueno la verdad. La diferencia con el atún normal es que en lugar de estar envasado con aceite lo está con agua, por lo que es super limpio, ademas no se xk pero trae mas proteinas. El arroz integral es mejor que el normal, porque tiene mas fibra, igual que el pan o cualquier otra cosa integral.

La dieta es para definir y bajar peso, obviamente para perder grasa tendras que baja de peso no? Para perder grasa y no musculo o al menos el menor posible, hay que evitar al maximo el estado catabolico y eso se consigue tomando proteinas cada 3 H aprox, por eso hay tantas comidas pequeñas en mi dieta, paro que se acelere el metabolismo y evitar el estado catabolico.

Respecto al termogenico, es una buena ayuda para acelerar la perdida de grasa, eso si comprate uno bueno y que no te tomen el pelo, yo te recomendaría Hydroxycut, el que encuentres.

PD: perdon por las posibles faltas de ortografia, pero aquí estamos en ferias y ando trastocao xD

Oye, primero daros las gracias porque en 4 dias he bajado 2.4Kg! Imagino que esto las primeras semanas será lo normal, luego ya será mucho mas dificil.

Os queria preguntar una cosa, sabeis alguna pagina web/blog/revista, etc... donde pueda mirar combinacion de comidas? Es decir, se que tengo que comer filetes de pollo/verduras/pescao/ etc... pero no se muy bien como combinar, o que puedo / no puedo comer, a parte de eso... y se hace repetitivo comer siempre lo mismo.

Asi que nada, si alguien puede exarme una mano se lo agradezco!
PD: La dieta es pa bajar peso! No aumentar y tal.

Cuando hacems estiramientos el musculo se activa, la misma activacion que conseguimos cuando calentamos, digamos que estirar antes de entrenar es como "completar" el calentamiento, pero si has hecho un buen calentamiento realmente no necesitas estirar para garantizar que tu musculo este preparado. Tambien pasa que (al menos a mi) despues de calentar mi cuerpo me "pide" estirar un poquito, y antes de hacer un ejercicio, lo mismo, me "pide" movilizar un poco la zona que voy a trabajar.

Y aqui es donde volvemos al tema que ya hems tocado de refilón un par de veces en el hilo, que mas me da si Shawn Ray, o Larry scot, hacen o hicieron tal o cual, o si estudio del Doctor Pepito de turno dice que mejor estirar despues, o comer gachas antes de entranar, a la gentde de "a pie", a todo el que no vaya a presentarse a mister españa, a competir en fitnes / culturismo, ir a las olimpiadas, etc. todo esto realmente nos da =, xq la diferencia que va a suponer para ti la mayoria de ese tipo de estudios son de un +-5% en tu rendimiento (ojo que pongo un + y un -), y el sufrimiento no merece la pena en la inmensa mayoria de los casos.

igual te sirve esta, introduce tus datos y te hacen una dieta para musculacion o para bajar peso.
http://www.gimnasiototal.com/dieta.html
un saludo!

He estado hechando un vistazo y no te recomiendo para nada esa pagina, hade dietas co solo 3 comidas siarias y mete cosas muy anormales, como pan en las 3 unicas comidas y dietas super bajisimas en calorias.

Yo estoy haciendo 5 comidas diarias, realmente me gustaria saber sobre todo mas variedades de cenas, que nunca se lo que hacerme...

Mira yo me atrevería a recomendarte según tus necesidades, tortilla francesa con solo una yema, pollo plancha, pescado plancha (Este es muy bueno), ensaladas sin aliñar o muy poco y un poco de verdura para acompañar o si quieres sin nada. A la ensalada no le vayas a acompañar con verduras, obviamente jajaja, pero si le deberías echar un par de latas de atún o algún huevo duro.

yo siempre ceno lo mismo cuando kiero definir pavo o pescado y ensalada o verdura

lo de ensaladas sin aliñar me parece un poco ida de olla, el aceite de oliva no es en absoluto malo.

bueno yo llevo como 7años entrenando recuerdo que cuando era mas joven era un tirillas pesaba 62kg y ahora peso 93kg,la verdad es que he ganado mucho musculo unicamente con constancia proteina y creatina.Ahora tengo 43 años y la verdad es que me gusta seguir entrenando pero el estancamiento que sufro es espectacular.Todo esto viene a cuento de si hay alguno que este en una situacion parecida a la mia y si ha logrado salir de alguna manera sin tomar esteroides ni ciclos de ningun tipo por supuesto,veo ahora mucho jovencito con 2 años de gimnasio con una definicion y un volumen espectacular pero metiendose mierda a paladas.
Lo dicho como salir del bache para seguir ganando musculo.
un saludo

Sin duda alguna:

http://es.fitness.com/forum/

http://www.menshealth.es/mh/portada

Gracias una vez mas a to2 :D