Nutrición y entrenamiento (Foro sub-oficial)

pecho-triceps, dorsal-biceps? espero que no

Para un principiante yo recomendaría una fullbody sin duda. Ya habrá tiempo de separar grupos musculares..

Os leo chicos, os leo :)
Gracias a los q han aportado algo positivo.
Espero q me llamen cuanto antes para operarme y curarme, pero me dijeron q la recuperacion psterior va de 8 a 40 semanas ( wtf ) según el paciente, por lo q tengo q adoptar algo urgente o me voy a poner Yokozuna xD
El estar tantas horas al pc es por cojones, si o si, no trabajo, no cobro, no como, usea... ahora q lo pienso tb puede resultar para perder peso xDD
El caminar como dije, a los 10m me duele y me provoca hemorragias, por eso enfoco mi problema en 1 dieta q sea eficaz.
Tendré q mirar algun nutricionista en mi ciudad aun q creo q no hay ninguno... cuando vivia en Tarragona recuerdo um compañero q fue al medico allá, le hizo unos analisis y vio q tipo de alimentos no le hacian engordar, el tio se comia bien, sin casi alimentos prohibidos, ni gym y bajó un montón! O_o

Grandes culturistas se han forjado haciendo trampas, véase el famoso curl con trampa del gran Arnold, que era siempre el 1º ejercicio en todas sus rutinas de biceps.

a mi la rutina que me ayudo a coger volumen hace ya años fue la rutina de volumen alemana, para un principiante no la recomiendo, es muy buena pero es tremendamente exigente

Vaya un topicazo has soltado... los bices de Arnol se ponian grandes incluso cuando bebia cubatas.

Acabams de tocar otro topico que me encuentro mucho tambien, es el de "yo hice esto (o Pepito hizo esto), y me puse como un bruto, eso significa que es una buena manera de entenar".

Cualquier ejercicio qus suponga un acondicionamiento para tu musculo va a provocar una adaptacion y por consecuencia una mejora de alguna cualidad fisica, da igual que hagas biceps con trampa, biceps correctos, o levantes alpacas del suelo, si ese esfuerzo pone a tu musculo en un estado al que no esta acostumbrado el musculo ganará en uno u otro sentido.

La ventaja que nos dan las teorias y metodologias de entrenamiento no es la posibilidad de conseguir un obejtivo sin mas, eso se peude conseguir de mil maneras, la ventaja es conseguir el objetivo en el menor tiempo, de forma mas eficiente, con el menor riesgo para tu cuerpo y en el caso de competir
a un nivel muy muy (muy) alto conseguir picos de forma mas altos.

PD: Arnold era y es un puto crack, pero en materia de entrenamiento ha llovido mucho ya desde la epoca de Arnold ehhh :P

¿La de 10 x 10?

Si te refieres a esa a mi me gusta mucho, me ha dao muy buenos resultados en mucha gente, sobre todo en los ciclos de primeros de año para ganar mucha masa rapido.

Si, realmente no es algo tremendamente importante, pero me gusta bastante mas agrupar pecho con triceps y dorsal con biceps, de hecho es la forma de partir el cuerpo "estandar", a menos que por genetica tengas problemas desarrollando brazo, .

La rutina de volumen alemana no la conozco, por lo menos por el nombre no me suena de nada.

He dicho arnold por que no se el nivel de conocimiento que teneis, pero podría haber nombrado a una veintena de culturistas profesionales de los ultimos 10 años hasta hoy dia.

Salvor,Kombo! Un par de cuestiones: a) Para tonificar-marcar que rutina me recomiendas? Quiero decir; un dia pecho-biceps, otro espalda-triceps...o mas mezclados? En cuanto a repeticiones, series y peso, muchas y no al tope? No tengo mucha idea de esto...y me gustaria hacer algo! Llevo una semana yendo sin una rutina clara. Y B) No tengo sobrepeso, pero para quitar la tipica barriguita, y los flotadores que dieta me recomiendas? Y ejercicio aerobico? No tengo problema en correr lo que haga falta, he hecho mucho deporte y tengo resistencia suficiente! Por cierto, el spinning y eso lo recomiendas? Parece divertido. PD: Dispongo de tiempo y ganas de sobra! Gracias de antemano

Que tal señores,me uno al hilo.
Os cuento mi caso.En cosa de 1año y medio he cojido 30kilos,sisi 30,de 75 a 105(mido 1,80cm).Hecho dos regimen,el de disociacion de alimentos(no mezclar hidratos con proteinas,basicamente) y uno proteico(comer al dia como maximo 30g de hidratos).
El primero lo hice por poco tiempo.El segundo empece hacerlo nada mas terminar el anterior,un mes a raja tabla.Despues intentaba no pasarme mucho con los hidratos.Mientras hacia los dos y hasta hace 15 dias(unos 2 meses y medio) caminaba 75min,llevo 15 dias sin hacer regimen ni ejercicio.Perdi10 kilos,pero he vuelto a cojer 5k :-$.
Kombo me gustaria que me explicases que tipo de regimen has hecho,ya que has obtenido tan buenos resultados,y que entre todos me recomendeis que tipo de ejercicio hacer.
El lunes me voy a pesar y medir.Me comprometo a ir poniendo mis progresos semanalmente,asi me lo tomo mucho mas en serio.Aver si entre todos me podeis hechar una mano.

Saludos.

Pd:Me encanta esta comunidad.

@SieteSietes77, si estas empezando en el ym, yo te recomentdaría entrenar 4 dias las primeras semanas y despues ya 5, dividiría las rutinas en 3: Pecho/biceps/gemelos, espalda, triceps/antebrazos y piernas/hombros/trapecio. Abdominales o haría un dia si un dia no, respetando los dias de descanso (por ejemplo los findes). Aerobico todos los dias que entrenes, respecto a que maquina, a mi me gusta mas la eliptica pero cada cuerpo es diferente.

Un ejemplo de 4 dias sería:
Lunes: Pecho/biceps/gemelos + Abdominales + Cardio
Martes: Espalda, triceps/antebrazos + Cardio
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas/hombros/trapecio + Cardio
Viernes: Pecho/biceps/gemelos + Abdominales + Cardio
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso

Y de 5 esto:
Lunes: Pecho/biceps/gemelos + Abdominales + Cardio
Martes: Espalda, triceps/antebrazos + Cardio
Miercoles: Piernas/hombros/trapecio + Abdominales + Cardio
Jueves: Pecho/biceps/gemelos + Cardio
Viernes: Espalda, triceps/antebrazos + Abdominales + Cardio
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso

Eso es lo que yo suelo hacer cuando estoy bastante tiempo sin entrenar, cuando ya lleves varios mese puedes entrenar 5 dias a la semana trabajando un dia cada musculo: 1 Pecho, 2 Espalda, 3 Piernas, 4 Hombro y 5 Brazos.

Pero vamos a ponerte una rutina especifica te ayudará mejor Salvor que para eso es su trabajo xD

Esta es la rutina que voy a seguir a partir de la semana que viene de lunes a viernes:

Despertar: Batido 40Gr Aislado de suero
*Cardio
Desayuno: 100Gr de Avena + 9 Claras con canela y sacarina (Batido y al microondas 3 minutos)
PRE-entreno: Batido 30Gr Concentrado de suero + 1 Platano (40 Minutos antes de entrenar)
*Pesas+Cardio
POST-entreno: Batido 40Gr Aislado de suero + 2 rodajas de piña (Justo al terminar)
Almuerzo: 250Gr Pollo/250Gr de Salmón + 3/4 taza de verduras/arroz integral (Elegir combinación)
Merienda: Pimiento relleno de 100Gr de pollo picado con atun al agua
Cena: Revuelto de 5 claras con verduras + 1 atun al agua
Dormir: Batido 40Gr Caseina micelar

Te estas preparando para competir o algo?? porque de lo contrario no creo que te merezca la pena el sacrifico. Vamos que puedes conseguir los mismos resultados 1 poco mas a la larga si morirte de asco por el camino...

@Fold1221, yo no soy para nada partidario de las dietas que cortan casi al 100% los carbos durante tanto tiempo porque tienen un efecto yo-yo brutal, como mucho durante 5 dias y dos de carga. La dieta que estoy haciendo yo por ejemplo es si estas entrenando duro y si ya llevas meses haciendo dieta, si no te aconsejo simplemente tener unas pautas al comer, respecto ala forma de cocinar, que alimentos y a que horas. Por ejemplo, todo a la plancha, sin sal, casi sin aceite, no a los carbos a partir de la merienda o solo verduras, ese tipo de cosas.

Mira te pongo un ejemplo de como empecé yo la dieta:
Desayuno: Sandwich york con aceite + fruta
Media mañana: Fruta
Almuerzo: Potaje, guiso, pollo plancha, etc (Lo que pusiera mi madre que fuera "limpio" pero en poca cantidad) + fruta
Merienda: Cereales integrales + yogur
Cena: Ensalada sin aliño

Como veras es bastante liberal, tomaba mucha fruta, cosa que ahora nunca haría porque es demasiado azucar, tomaba pan, cosa que ahora solo me permito los findes en el desayuno, lacteos, y el tema almuerzo que ahora no como limpio si no extralimpio ^^

Con esto no quiero decir que comas así, si no solamente que veas un ejmplo de lo que quiero decirte, ya con el tiempo, puedes ir quitando cosas he ir sustituyendolas por otras, sobretodo si vas al gym (cosa que yo no hacía en ese momento aun) tendras que comer bien 2/3 horas antes de entrenar, porque irte con un sandwich es entrenar como una nena xD

Y4KO las medias para las mujeres, yo las cosas o la hago bien o no las hago, ademas me gusta tener metas, por ejemplo un evento al que quiero ir hecho un figurin, me estoy preparando para mi cumple que es el 29 de Julio. ^^

Os cuento un poco mi caso y lo que tengo pensado hacer por si voy a meter la pata. Hago escalada pero llevo casi un año inactivo y he cogido unos 8kg. Tengo pensado ir dos días a escalar y tres de gimnasio/aeróbico.

Mi rutina antes era: 3 días aeróbico (30-40 minutos carrera continua) + dominadas + flexiones + abdominales + lumbares y 2 días de escalada.

He estado leyendo sobre el entrenamiento de intervalos y creo que me vendría bien para acelerar la pérdida de peso (y creo que encaja bastante bien con la escalada). Después de todo el rollo, la pregunta: ¿hago el entrenamiento de intervalos antes o después del físico (el cual es posible que lo cambie después de recuperar un poco de forma por un entrenamiento algo más específico de pesas)?. Por un tema de horarios lo tengo que hacer el mismo día que el físico (quizá podría hacerlo el mismo día de la escalada pero tendría que ver como cuadrarlo).

A todo esto añadir que voy a hacer algo de dieta: básicamente intentar cenar poco y eliminar bollería, fritanga, etc.

Una preguntilla, he visto mucha gente correr/en el gym, que usa como una especie de cinta sujeta al biceps para sostener mp3 y poder escuxar musica mientras corren/hacen pesas, etc... Sabeis como se llama esto? Donde puedo comprarla? Tengo un ipod por si es necesario saberlo... Estaria bien poder escuxar musica mientras corro/spinning y tal!

Saludos!

La mia la compre en Decathlon hace tiempo, pero tienes varias opciones donde elegir:

http://www.decathlon.es/es/searchProcess

Saludos.

Me sale que no se ha encontrao nada en el proceso de busqueda, que has puesto para buscarlo yo? Gracias!

Vale, ya lo he encontrao y tal! Muchisimas gracias :D

Yo haría primero las dominadas, flexiones, etc. y lo último el aeróbico, de este modo tendrás más energía para los ejercicios anaeróbicos del principio.

De res crack. Si quieres algo más pijotero vete a la tienda de Apple, ;-D jejeje

Saludos!

Estoy deacuerdo, a veces se nos va mucho la pinza xDD

PD: yo incluido :P

Joder kombo xD te vas a hinchar a claras.
Las compras envasadas o utilizas huevos? (yo ahora las compro que me da pena tirar tantas yemas)

Wo! Hoy empiezo una fullbody mortal :)

Yo las compro envasadas y tambien desidratadas, xsi quiero darle mas espesor.

Lo que decian por ahí de que trabajando pecho por ejemplo se toca tambien el triceps y que era sobrecargar el brazo, es por eso mismo por lo que se mete triceps con pecho y dorsal con biceps, porque como el musculo grande ya trabaja el pequeño, solo tienes que hacer un par de series para llegar a la congestion y ademas ahorras tiempo al no tener que calentar.

Exacto ^^, y ademas que permites un mejor descanso apr el musculo pequeño que si "repites" el musculo 2 dias seguidos.

PD: No me desagrada tu rutina kombo ^^ animo con ella y a ponerse como un toro.

Salvor te refieres a la dieta?

sep, muy proteica, entrena intenso en el gym y no entraras por las puertas ^^

Con embutidos, dulces y comida basura tampoco xDD

¿Estáis todos de acuerdo con Wizard (primero "pesas" y luego aeróbico)? Muchas gracias

P.D: la verdad es que me viene mejor al revés porque salgo a correr al parque y, cuando abren el gimnasio, hago el trabajo de pesas pero puedo intentar hacerlo al revés (haciendo el aeróbico en cinta/elíptica/bici).

Pesas primero para estar cargado de energia y poder hacerlas a tope. Cuando has terminado con tus reservas puedes atacar mejor la grasa.

100% de acuerdo

Muy interisante este hilo, a ver si me podeis ayudar. Yo ya llevo tiempo entrenando, soy de constitución ectomorfa, este invierno por diversos motivos no he podido entrenar lo suficiente para ganar mucho volumen y ahora mismo estoy en unos 85kg midiendo 1.90m. Ya quiero dejar de ganar peso porque al llevar años entrenando con el volumen actual me veo bien. Lo que me gustaría es empezar en unas 2 semanas a definir y eliminar grasa intentando perder el menor volumen posible. Nunca se me ha dado bien esta fase y al final nunca he logrado estar bien definido. Me gustaría que me aconsejárais una rutina de defininición (entreno 5 días a la semana) y una dieta a seguir, así como algun tipo de suplemento que os haya podido ayudar. Muchas gracias.

Muchas gracias a todos.

El suplemento por execelencia para definir es el "hydroxicut" estubo un tiempo prohibido en España pero ahora creo que lo volvieron a legalizar, xk el k prohibieron traia efredrina cosa que hace mil que no trae.
Respecto a rutinas, pues lo mismo que hemos dicho varias veces, repeticiones mas elevadas con menos peso y cardio. Tambien puedes probar con las superseries, a mi me van bastante bien y segun el nivel que tengas puedes probar incluso con circuitos, eso si que es brutal, eso si, necesitas medio gym para ti ^^. Pero lo mas importante es la dieta, es lo principal.
Si no te desagrada demasiado, puedes seguir una parecida a la mia pero recortando cantidades en cuestion a tu peso y necesidades.

Oye estoy pensando que deveriamos poner en la seccion coach, uno de nutricion/suplementacion/entrenamiento jajajaja

jajaj esta muy de moda el tema gimnasio ultimamente en la gente que conozco yo por lo menos

Muchas gracias, ahora mismo yendo por la tarde-noche al gym me es imposible las superseries, pero voy a restructurar el horario para poder ir por la mañana, ya cuando este yendo te pregunto sobre la rutina y algunas dudas de la dieta, no me desagrada, siempre he querido intentar hacer una pero lo he dejado al poco tiempo, a ver si ahora que gracias al poker tengo mas constancia y fuerza de voluntad lo consigo.

Ir por la tarde-noche para definir tiene mucha guasa, por que despues de entrenar debes tomar carbos y a esa hora ya no deverias.

Eso por qué Kombo?. Yo en definición he entrenado por la tarde y los carbos los he tomado antes. Despúes con un platano + protes he tenido suficiente y protes, verdura + algo de grasa con un puñado de frutos a la noche.

Lo primero yo no te recomiendo para nada los frutos secos en definición, eso dejalo para volumen, lo segundo la comida postentrenamiento es la mas importante de todas, tras entrenar, los niveles de glucogeno caen por los suelos y las reservas han de llenarse para poder recuperarse, por eso estamos obligados a comer tanto carbos de digestion rapida como lentos y si son complejos mucho mejor. Las verduras pueden no ser suficiente para esa tarea, pero entrenando a esa hora puede no ser una mala solucion. Por ultimo el platano es una magnifica fruta PRE-entrenamiento nos post, para el post sería mejor el melon por ejemplo que gracias a su rico contenido en fructosa probocara un pico de insulina en nuestro organismo que nos ayudara a recuperarnos de manera inmediata. Recordad que los musculos no crecen mientras entrenamos si no cuando descansamos y para esto deben estar bien alimentados, la proteina solo es la materia prima para esto, pero sin el carburante que son los carbohidratos no sirve de nada y aunque estemos definiendo los musculos deben recuperarse y fortalecerse.

Haber en referencia a esto, a mi no me gusta trabajar triceps y pecho o dorsal y biceps, alemnos en fase de crecimiento, ya que mi rendimiento en el triceps cuando hago pecho disminuye a un 65-80%, con lo cual al no lebantar lo mismo tampoko crezco igual. Vamos que esto no lo he inventado yo, es algo que es asi.
PD: lo siento no me funcionan los acentos

Atila esto lo recomendamos para una rutina para principiantes. Nada de volumen, es para principiantes.
Obviamente para volumen hay que trabajar los musculos por separado, aunque yo particularmente cuando estoy en volumen los divido en 4 dias para descansar el miercoles y lo que hago es poner la parte delantera del deltoides y la lateral el dia de pecho y la trasera con el dia de espalda, asi va bastante bien, en mi gym lo hacemos mucho y da muy buenos resultados, ademas el trabajar dos dias, descansar uno, trabajar dos dias y descansar dos, va de putisima madre para volumen, te lo garantizo ;-)

Kombo, y para perder tb va mejor 2/1/2/2 dias?? O es algo mejor 4/3? Yo mi idea es ir 5 dias a la semana al gym... me recomiendo ir los 5 dias seguidos? Lunes a viernes? O mejor dar descanso por ejemplo el miercoles, e ir el sabado por al mañana y tal?

Saludos y gracias!

si kombo yo tb trabajo asi