Eduquitos Running....

Preguntale a moser o a rofman xDDD

Hola!

A mi también me está picando el gusanillo con esto...
Decidí empezar poquito a poquito y estuve buscando por internet rutinas para principiantes. Encontré esta página: http://www.soymaratonista.com/
Échale un ojo por si te ayuda.

La verdad es que resistencia física tengo cero y aguanto nada corriendo.

Para empezar, estoy corriendo en cinta, porque tengo que controlar los tiempos de caminata y correr, aunque... noto que se me va la vida. No hago más que mirar el tiempo deseando que pase rápido.

¿En qué te entretienes mientras el tiempo pasa?

Empieza corriendo hasta q puedas estar 50min a 150_155 ppm. Cnd lo hagas y lleves un volumen adecuado de carrera puedes empezar con algun fartlek para dar calidad al entreno y mejorar tu tiempos. Seguro q con motivacion consigues esas marcas. hasta luego!!!

Alicia.SoporteHola!

A mi también me está picando el gusanillo con esto...
Decidí empezar poquito a poquito y estuve buscando por internet rutinas para principiantes. Encontré esta página: http://www.soymaratonista.com/
Échale un ojo por si te ayuda.

La verdad es que resistencia física tengo cero y aguanto nada corriendo.

Para empezar, estoy corriendo en cinta, porque tengo que controlar los tiempos de caminata y correr, aunque... noto que se me va la vida. No hago más que mirar el tiempo deseando que pase rápido.

¿En qué te entretienes mientras el tiempo pasa?

Hola Alicia, a mi me sirvio muchisimo la ayuda de un pulsometro...parece una tonteria pero eso de que te pite cuando pasas de ciertas pulsaciones hace mucho....

Segun tengo entendido ( no soy experto en esto):

Si trabajas al 60-70% de un fcm ( frecuencia cardica maxima (220-edad)) entrenaras en aerobico que es lo mismo que la resistencia.
Si trabajas del 75%-85% ya te montas en anaerobica y estaras entrenando por encima de tu maximo, lo que hara que estes entrenando velocidad.

Yo desde que corro con pulsometro voy muchísimo mejor, mas que nada, porque me dice cuando voy por encima, e ir por encima, 10 - 12 pulsaciones se nota bastante en tu aguante.

Para estar ese tiempo, no correr en cinta que es más monótono. Cuando yo corro en cinta puedo hacer unos 40-45 minutos a una velocidad de 8,7 -9.0 Km/h e inclinicion de 1,5-2 para similar el viento de la calle.

Al correr por la calle, siempre me da libertad y me entretengo simplemente mirando el campo (Vivo a las afueras de la ciudad y corro por caminejos), y entre que miro aquí, pienso que voy a hacer, que no hare, se me pasa el tiempo...y cada vez mas rápido.

Ahora mismo, en la ultima sesión estuve 53 minutos a 150 pulsaciones de media, tengo 30 años. A que te refieres un volumen adecuado? a entrenar a este ritmo de 7-8 Km durante un mes o dos mas?Meterias algun dia rodaje mas largo?

Vulumen adecuado es acostumbrar el cuerpo a correr, es decir, musculatura, sistema cardivascular, articulaciones, ligamentos... Para cnd empieces a hacer algo de fartlek, que no es más que un entrenamiento de calidad, no te lesiones y aguantes la sesión si sufrir en exceso. No corras mas de 50 minutos, ya q tus articulaciones pueden fallar. Cnd estes cerca de la media, mete más carga, pero cnd estes cerca. Ahora puedes aumentar un poco las pulsaciones, pej. 160 y estar 30 min. 10 min a 150. 25-30 min a 160 y vuelta a la calma 140-150 10 min. Lo importante no son las distancias ni tiempos en estos momentos. Tan solo la calidad del entrenamiento. Te lo digo yo, que constantemente me he estado lesionando por no hacer las cosas a su tiempo. Ahora he vuelto otra vez despues de 1 mes lesionado, tengo 34 palos!!!! y por ejemplo ayer 35 min a 160. Con sus estiramientos y calentamiento sin incluir. Hoy un poco de gym y mañana un fartlekcito a ver que tal va la patata. Hasta luegooooooo. Perdon por el tocho. Por cierto coincidimos en PS. Bye maki

Animo con el running¡¡¡ yo suelo correr unos 8 ó 10 km, un poco por encima de los 5 minutos, no tengo pulsometro, pero sera una de mis siguientes adquisiciones es muy recomendable, y en breve empezaré a hacer algún fartlek, esta claro que aquí como en el poker lo importante es la constancia.
Como muy bien te han indicado los compañeros hay que acostumbrar al cuerpo para no sufrir lesiones, el running es un deporte muy lesivo para las articulaciones, yo lo suelo alternar con algunas salidas en mountain bike y un poco de gym.
Ánimo a todos con el running, o cualquier otro deporte.

A peticion de Sylar aquí estoy :-P

Podria ser muy generalista o muy "tiquismiquis" pero a priori:

He leido por encima y esto es lo que he sacado:

1. No dices nada de tu estado de forma y salud general: peso, altura, edad, deportista habitual, deportista en la juventud, fumador o no, dias de entreno por semana, etc..

2. Olvidate TOTALMENTE de las pulsaciones... entrena por sensaciones. A no ser que te hayas realizado una prueba de esfuerzo. Te voy a exponer mi caso brevemente... podria extenderme más si quieres.... Tengo 35 años... por lo tanto mis pulsaciones máximas "teoricas" son 220-35=185... el 80% (que es donde empieza el umbral anaeróbico) estaria en torno a las 150ppm... me hice una prueba de esfuerzo... y sorpresa... mi umbral anaerobico empieza en las 170ppm... mi ppm máximas estan en las 209. Así que cada cuerpo es un mundo y cada corazon más todavia. asi que hasta que no te hagas una prueba de esfuerzo ENTRENA POR SENSACIONES Y DIVIERTETE!!!!

3. Los 10km.... Como no tengo ni idea del punto 1, puedo orientarte poco, pero con 12-16 semanas suele ser suficiente para prepararlo y acabarlo sin parar de correr (a tu ritmo da igual hacer 40minutos que 1h10m pero sin parar). Solo tienes que seguir un plan adecuado para tus ritmos actuales para mejorar progresivamente pero en 12-16 semanas suele ser suficiente.

4. Los 21km..... Esto ya no es una popular donde todo el mundo puede acabarlo sin problemas, esto son palabras mayores... sin llegar a ser una locura. La verdad es que no me plantearia hacer 1 media hasta que hagas los 10.000 en menos de 1h. Cuando bajes de ese tiempo y entonces solo tienes que preparartelo durante 12-16 semanas más. Piensa que la barrera fisica y sobretodo mental, que existe entre los km 15 al 19 son muy duros y si no llevas un tiempo decente puede hacerte pensar en abandonar y enviarlo todo a la mierda muy facilmente. Así que primero a bajar de 1h en los 10.000 y después ya hablaremos.

5. Lo que comenta lobo es muy interesante, alternar con algo de bici, natacion o gimanasio, sobretodo para evitar lesiones, Piensa que los musculos se adaptan y acostumbran muy rápido a los esfuerzos (cuando digo rápido.... es rapidisimo cuestion de 3-4 dias máximo). Pero no es así con los tendones, su tejido es menos maleable y le cuesta mucho mas acostumbrar al cuerpo... no serias el primero que como se siente bien corre mucho y acaba cogiendo tendinitis en los tobillos, rodillas o ingles. El tendon necesita cerca de 1 mes para adaptarse y hacerse fuerte, así que los esfuerzos paulatinos.

6. El descanso.... parece una tonteria pero es practicamente más importante que el entreno y si no es más importante se quedan en un 50%-50%. Si no descansas no mejoras. El cuerpo necesita descansar y adaptarse. Como eres principiante te recomiendo que hagas rutinas de 2-1 (cada 2 semanas 1 de descanso), y cuando ya lleves 6 meses podrás hacer 3-1. La semana de descanso no quiere decir no hacer nada... (todo lo contrario) si que tienes que hacer pero de menos intensidad y menos duracion. Si por ejemplo las semanas normales entrenas 3 dias, 1hora cada sesion, la semana de descanso puedes hacer 3 sesiones de 45 minutos. Esto es muy generalista porque en un buen plan de entreno tendrias que hacer 3 sesiones totalmente distintas la una de la otra para mejorar y progresar más adecuadamente, así que la semana de descanso tambien seria "rara" pero con menos intensidad en todas las sesiones.

Bueno lo que pretendia ser una pequeña introduccion se ha alargado un poquillo :-P, pero me dejo muchas cosas en el tintero, y realmente esto que parece un tocho es solo una PEQUEÑISIMA parte de los inicios del running.

Todas las dudas que tengas podrás ser discutidas por aquí... y digo discutidas porque yo no poseo la verdad absoluta de nada XDDDD

@@@@PARA ALI@@@@

Parece mentirar pero el trabajo mental lo es todo en el deporte.... hacer cinta es mucho más monotono que salir a la calle a correr, pero si consigues concentrarte en algo (en tu objetivo por ejemplo) el tiempo pasa mucho más rápido.

Mucha gente utiliza música para motivarse y abstraerse del esfuerzo, incluso conozco gente que eligen 1 sola cancion por "reto" y se la ponen en continuo en todos los entrenos, hasta el dia señalado donde solo corren la prueba con esa canción tambien.

A mi personalmente no me gusta.... pues prefiero trabajar el poder mental.... si consigo entrenar, correr, sufrir, sudar hasta caer exhausto sin música es como vencer 2 veces. Pero entiendo perfectamente a la gente que si lo hace, los expertos dicen que sobretodo a los principiantes la música les puede dar un plus de energia.

Bueno que no me enrollo más saludos y seguimos en contacto :-P

Despues del Tocho de Rofman, solo decir que si quereis mas consejos y opiniones, solo teneis que preguntar.

Os puedo aconsejar lo mejor que pueda.

mi skipe es: jecamau

Gracias

Pd. Ali olvidate de la cinta y viviendo en valencia o alrededores aprovecha la temperatura y el buen tiempo que tenemos para disfrutar al aire libre.

Hola, yo ahora mismo estoy preparando la carrera de 21 Km de Vigo-Bayona(Galicia). Como dice Roffman, al principio lo mejor es correr por sensaciones, olvídate de la pulsaciones de momento(Por cierto, dejad de poner la fórmula de 220-edad para la FCM, ya que me duele en el alma, es una fórmula que no es fiable, pero que esta muy extendida por error).

Sin mucha más información, te puedo poner un ejemplo que podías llevar a cabo si corres 2 días a la semana por ejemplo:
-1 día hacer 20-25 min a un ritmo medio-alto, con el que al acabar tengas la sensación de no poder más.
-Y el otro día hacer una sesión de 45min a un ritmo cómodo, con el cúal al acabar sientas que podrías hacer 15 min por ejemplo.

Después del mes de este tipo de entrenamiento si que ya empezaría, con farleks y sobretodo a meter volumen, para acostumbrar al aparato locomotor a correr ya que el sistema cardiovascular seguramente ya te dará para la carrera de 10km pero tus piernas van a sufrir.

Y como también te dicen los compañeros, ejercicios de fortalecimiento de peroneos y tibial anterior(trabajo con cintas elásticas es suficiente). Y estiramiento del talón de aquiles y tibial anterior, todos los días, ya que son las lesiones por sobreuso más frecuentes que se producen en los corredores, y que con ejercicios excéntricos y estiramientos se pueden evitar.

Y sobretodo a los que ya tenemos unos años( tengo 40 :-(((( ).
No correr con mucho sobrepeso porque las rodillas se destrozan. Lo digo por experiencia

Por si a alguien le ocurre lo mismo, tengo el problema de la periostitis (fuerte dolor en la espinilla, debido a inflamación del periostio), ya he comprado unas zapatillas con buena amortiguación y unas medias de compresión, y aun así no consigo remitir el dolor.

Alguien a tenido ese problema y ha conseguido acabar con él??

Deciros que peso unos 90 kg aprox., y ya tengo en mente hacerme un estudio de la pisada cuando me sea posible.

Gracias y animo con el running.

Creo que ademas de visitar un medico lo primero que tienes que hacer es parar de correr, porque es la unica manera de que se te cure bien. Yo nunca he tenido ese problema pero tengo 2 amigos que si lo han sufrido y la unica cura es parar del todo y luego empezar progresivamente.

Como bien has comentado el acertar con el tipo de zapatilla adeciado para ti es muy importante.

Las cremas antiflamatorias tipo voltarem y demas tambien van bien aunque no corras y no te duela en ese momento.

Animo y paciencia

Cojo sitio.
Este Domingo terminé mi primera trail. 26 Kms con 1650m de desnivel positivo toda una rompepiernas. 4h y 26 minutos!!

Correr engancha, pero si es por monte y lo mezclamos con fuertes subidas por donde no queda otra que andar y bajadas técnicas donde la adrenalina hace que no te caigas, engancha todavía más.

Mi recomendación es que paséis del asfalto si podéis y busquéis bosque, sierra, monte, cualquier sitio que no sea terreno duro ni monótono y al ser posible en compañía.

La verdad es que la opcion del monte es muy recomendable y es mucho mas divertida que el asfalto.

En los ultimos años esta teniendo una evolucion muy a la alza, de hecho la ayoria de carreras estan llegando a cerrar inscripciones meses antes de realizar la prueba.

En muchos casos abren inscripciones unos 3-4 meses antes y en el mimso dia cieran inscripciones porque llegan al maximo.

Saludos

Bueno...veamos si sacamos un buen hilo para el caso jejeje.

Os voy a exponer mi caso:

Tengo 30 años y de joven era todo un deportista hasta hace aproximadamente 3-4 años que baje mi nivel.

El deporte que solia hacer era basicamente todos los dias y fuerte, es decir sesion en el gym+1hora Squash, corria unos 15 km, podia nadar 1500 metros y luego 2 horas de Spinning, vamos un toro.

En la Universidad empezo al decadencia,( aqui empeze a fumar mas ocasionalmente) y ya no lo practicaba todos los dias pero si 3-4 veces a la semana, o correr, jugar a futbol, gym....un poco de todo.

Al terminar la carrera y trabajar empeze a hacer nada....estuve como un par de años parado y hace eso, dos años he empezado a hacer algo, el gran problema que no tenia continuidad.Hacia dos meses, lo dejaba 4...y claro, asi es como si nada xD

Bueno, la cosa, es que actualmente mido 1,71 peso 86 kg ( mi peso ideal es 75, segun el endocrino). Soy fumador Combo ( tabaco y petas) aunque un paquete me dura dos dias, es decir, fumo unos 7,8 cigarros diarios y 2 3 hierbas.

Cada vez, estoy fumando menos, y creo que le queda poco al dia que diga basta ya, hasta aqui hemos llegado ( creo que seria un cambio que cambiaria muchas cosas).

Bueno, esto es todo un poco, mi actual problema creo que es que no suelo hacer buenos descansos, me explico, ayer fui al gym y volvi corriendo ( unos 5 km) y luego me pegue mi sesion de pesas a medias ( la ida calentamiento y la vuelta fue mas larga para hacer cardio). Hoy me he planteado salir a correr unos 8 km que es la ruta "larga" por el momento, pero no hago ni series ni nada de nada ( llevo asi sobre unas dos semanas).

¿Como haceis los descansos? ¿Alguna regla?

P.D: En el gym, hago ejercicio ligero, un ejercicio por musculo, 3 -4 series x ejercicio y un alto numero de repeticiones.

Bueno voy a desayunar

El tema del gimnasio es a gusto particular, es decir, segun para que quieras ir a al gimnasio tienes que hacer las series de ejercicios de una manera o de otra.

Por norma general los monitores de gym son de los que les gusta ver musculos petados por todas partes pero para un corredor o tritaleta la funcion del gym es estar fuerte pero no cargado de musculo. Se busca mas la potencia y la resistencia que la fuerza bruta.

Para estar simplemente en forma o que e sirva como complemento para otros deportes lo mejor es hacer 1 circuito y lo repites 2 o 3 veces, es decir, por ejemplo unos 4 ejercicios del tren superior y unos 5 del tren inferior intercalados, paras 5 min de descanso y repites el circuito. Siemre es importatne calentar antes y estirar o relajar al acabar.

Hacer entre 15-20 repeticiones es lo correcto.

Si alguien esta interesado en que profundice mas que me lo diga.

El tema del descanso es importatne pero tambien va arreglo la intesidad del ejercicio. Yo poor ejemplo he estado mas de 80 dias seguidos haciendo ejercicio todos los dias y doblando 3-4 dias a la semana, pero havia un dia a la semana que aunque hiciera ejercicio era como de descanso, porque la diferencia de intensidad y de volumen era al que era como si descansara, pero claro me salia una media de 110 km corridos a la semana, mas mtb, pesas (2 dias) y natacion...

Es importatne intercalar sesiones y descansar 1-2 dias integros a la semana.